Posete teretani mogu biti pravi izazov, posebno za one koji tek počinju sa fizičkom aktivnošću. Jedan od ključnih faktora za postizanje bolje forme i izbegavanje povreda je pravilno disanje.
Mnogi početnici često zanemaruju tehniku disanja, što može negativno uticati na njihov trening. Pravilno disanje ne samo da poboljšava performanse, već i smanjuje rizik od povreda mišića i drugih povreda.
Kada krećete sa vežbama u teretani, veoma je bitno da se posavetujete sa instruktorima i da se pridržavate njihovih saveta. Takođe, pridržavanje preporuka o početnim težinama, kao što je korišćenje težina od 40 do 60% od maksimalne težine, i ograničavanje broja ponavljanja na 3-5 u dve serije, može pomoći u prilagođavanju vašeg tela na novi režim treninga.
Osim disanja, od ključne važnosti je i pravilno zagrevanje pre glavnog dela treninga. Prođite kroz tri faze zagrevanja: opšte, statičko i dinamičko, te specifično zagrevanje za vežbe koje planirate raditi. Ovo će vam pomoći da pripremite mišiće i smanjite rizik od povreda.
Zapamtite, izdisaj je uvek pri težem delu pokreta, dok se polako udiše vraćajući se u početni položaj. Nadgledajte svoje disanje tokom vežbi poput letanja bućicama za ramena i sedećeg veslanja za leđa, gde može biti posebno zahtevno kontrolisati disanje.
Pravilno disanje, uz praćenje uputstava trenera i postepeno povećavanje opterećenja, pomoći će vam da postignete bolje rezultate i održite optimalnu fizičku formu bez nepotrebnih rizika.
Opšti principi disanja tokom treninga
Pravilno disanje tokom treninga je ključni element za postizanje maksimalne efikasnosti vežbi i smanjenje rizika od povreda. Održavanje kontrole nad vežbom i korišćenje punog kapaciteta pluća može značajno poboljšati performanse i rezultate koje postižete u teretani.
Zašto je pravilno disanje važno
Efikasnost vežbi zavisi od više faktora, a pravilno disanje je jedan od najvažnijih. Disanje tokom treninga pomaže u održavanju stabilnosti, poboljšava oksigenaciju mišića i pomaže u boljoj kontroli pokreta. Prosečna osoba ima puls u mirovanju od oko 60 do 75 otkucaja u minuti, dok vrhunski sportisti, poput biciklista, mogu imati puls u mirovanju od samo 30 otkucaja u minuti. Pravilno disanje može pomoći i u smanjenju stresa i poboljšanju ukupnog zdravlja.
Kada i kako udisati i izdisati
Pravilo disanja tokom treninga je jednostavno: udišite pri lakšim pokretima, a izdišite pri naporu. Na primer, kada dižete tegove, uzmite dah pre podizanja, a izdahnite dok podižete teret. Pri trčanju, uskladite ritam udisanja i izdisanja sa koracima kako biste obezbedili optimalnu podršku vašem telu.
Pušači često imaju i do 10 otkucaja više u minuti od nepušača, što znači da je pravilno disanje još važnije za njih tokom treninga kako bi održali optimalan nivo performansa.
Tehnike disanja za različite vrste vežbi
Različite tehnike disanja odgovaraju različitim vrstama vežbi. Aerobni trening, poput trčanja ili biciklizma, zahteva ritmično disanje u skladu sa fizičkim naporom. Kod anaerobnih aktivnosti poput dizanja tegova, važno je koristiti tehniku disanja koja podržava stabilnost i snagu. Minimalno trajanje aerobnog treninga trebalo bi biti 12 minuta kako bi se aktivirali enzimi odgovorni za pretvaranje masti u energiju, dok trening duži od 30 minuta omogućava visoki nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha.
| Vrsta treninga | Tehnika disanja |
|---|---|
| Aerobni trening (trčanje, biciklizam) | Ritmično disanje usklađeno sa koracima |
| Anaerobni trening (dizanje tegova) | Udah pre napora, izdah tokom podizanja |
Pravilno disanje tokom vežbi snage
Pravilno disanje tokom vežbi snage ključno je za postizanje optimalnih rezultata i smanjenje rizika od povreda. Držeći kontrolu nad disanjem možete povećati stabilnost jezgra i maksimizirati snagu tokom treninga.
Tehnika disanja za vežbe sa tegovima
Kod izvođenja vežbi sa tegovima, važno je da uskladite disanje sa pokretima. Preporučuje se udisanje tokom pripreme za pokret, a izdisanje pri maksimalnom opterećenju. Ova tehnika omogućava bolje upravljanje snagom i stabilnost jezgra, čime se umanjuje rizik od povreda.
Vazdušna podrška i stabilnost jezgra
Kontrolisano disanje pruža vazdušnu podršku koja stabilizuje vaš trup tokom vežbanja. Dijafragmatično disanje, koje uključuje punjenje trbušne duplje vazduhom, omogućava bolju stabilnost jezgra. Takva tehnika smanjuje negativne efekte hormona stresa, snižava frekvenciju srca i krvni pritisak, čime dodatno štiti telo tokom intenzivnih vežbi.
Primena pravilnog disanja za bolji učinak
Pravilno disanje može značajno povećati efikasnost vašeg treninga. Prateći ritam disanja tj. udah tokom opuštanja i izdah tokom napora, omogućavate telu da se bolje nosi sa opterećenjem. Statistički podaci pokazuju da pravilno disanje može smanjiti rizik od povreda za oko 25-35%. Aktivno vežbanje koje uključuje ovu tehniku poboljšava efikasnost respiratornog sistema i smanjuje zamor mišića, vodeći ka boljem učinku i većoj iskoristivosti vežbanja.